Refeição 1 – Pré-natação (IG: Alto | CG: 50)
- 2 torradas com mel
- 1 banana madura
- 1 copo de bebida esportiva
Refeição 2 – Pós-natação / Café da manhã (IG: Médio | CG: 50)
- Omelete com espinafre e queijo
- Aveia com frutas vermelhas e canela
- 1 copo de suco de laranja natural
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 55)
- 200g de frango grelhado
- Arroz integral com brócolis e lentilhas
- Salada com abacate e azeite
- 1 maçã
Refeição 4 – Lanche pré-bike/corrida (IG: Alto | CG: 60)
- 1 banana com pasta de amendoim
- Shake com whey e dextrose
- Água de coco
Refeição 5 – Pós-bike/corrida (IG: Alto | CG: 60)
- Shake com creatina, whey, dextrose
- 2 torradas com geleia
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 45)
- Tilápia assada
- Quinoa com legumes grelhados
- Salada verde com chia
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 15)
- Iogurte natural
- 1 colher de semente de linhaça
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 200g
- Carboidratos: 580g
- Gorduras: 120g
Micronutrientes em destaque:
- Potássio, vitamina C, ferro, magnésio, sódio, creatina
Fonte: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Academic Press (2013)