Refeição 1 – Pré-treino (IG: Alto | CG: 45)
- 1 barra de cereal
- 1 banana
- 1 copo de suco de uva
Refeição 2 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 40)
- 2 ovos cozidos
- Aveia com chia, banana e canela
- 1 copo de leite
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 50)
- 150g de carne magra
- Arroz com lentilhas
- Legumes grelhados
- Salada com azeite e limão
Refeição 4 – Lanche (IG: Médio | CG: 35)
- Shake de whey com banana
- Mix de nozes e amêndoas
Refeição 5 – Jantar (IG: Médio | CG: 45)
- Tilápia grelhada
- Batata cozida
- Couve refogada com alho
Refeição 6 – Ceia (IG: Baixo | CG: 10)
- Iogurte com canela
- 1 colher de aveia
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 150g
- Carboidratos: 490g
- Gorduras: 95g
Micronutrientes em destaque:
- Vitamina C, ferro, zinco, magnésio, ácido fólico, potássio
Fonte: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Academic Press (2013)