Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 50)
- Omelete com 4 ovos e queijo branco
- Aveia com banana e mel
- 1 copo de leite vegetal
Refeição 2 – Lanche (IG: Alto | CG: 45)
- Shake proteico com dextrose e creatina
- 1 maçã
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 50)
- 200g de filé de frango grelhado
- 1,5 xícara de arroz com lentilhas
- Salada verde com azeite
- 1 copo de suco natural
Refeição 4 – Pré-treino (IG: Alto | CG: 60)
- 1 banana com pasta de amendoim
- Bebida isotônica com eletrólitos
Refeição 5 – Pós-treino (IG: Alto | CG: 60)
- Shake com whey, dextrose e creatina
- 2 torradas com mel
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 45)
- 150g de peixe grelhado
- Quinoa com legumes no azeite
- ½ abacate
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 20)
- Iogurte proteico
- Mix de sementes (chia, linhaça, abóbora)
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 190g
- Carboidratos: 530g
- Gorduras: 110g
Micronutrientes em destaque:
- Vitaminas A, C, E, complexo B, zinco, selênio, creatina
Fonte: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Academic Press (2013)