Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 40)
- Panquecas de aveia com ovos e banana
- 1 copo de suco de laranja natural
- 1 fatia de melancia
Refeição 2 – Lanche pré-treino (IG: Alto | CG: 50)
- Shake de whey + dextrose
- 1 barra de cereal com castanhas
Refeição 3 – Pós-treino (IG: Alto | CG: 60)
- 1 copo de suco de uva com creatina
- 2 fatias de pão integral com geleia
Refeição 4 – Almoço (IG: Médio | CG: 45)
- 150g de carne vermelha magra
- 1 xícara de arroz + feijão
- Salada com azeite e chia
- 1 fruta
Refeição 5 – Lanche (IG: Médio | CG: 35)
- Iogurte com granola
- 1 colher de mel
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 35)
- Peito de frango grelhado
- Batata-doce assada
- Legumes cozidos com azeite
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 10)
- 1 copo de leite
- 1 colher de pasta de amendoim
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 160g
- Carboidratos: 480g
- Gorduras: 95g
Micronutrientes em destaque:
- Creatina, magnésio, vitamina D, potássio, ferro, vitamina C
Fonte: Nutrition and Enhanced Sports Performance – Academic Press (2013)