Refeição 1 – Café da manhã (IG: Médio | CG: 35)
- 2 fatias de pão integral com ovos mexidos
- 1 copo de suco de laranja natural
- 1 porção de mamão
Refeição 2 – Lanche (IG: Baixo | CG: 15)
- 1 punhado de castanhas
- 1 pera
Refeição 3 – Almoço (IG: Médio | CG: 40)
- 120g de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- Mix de legumes refogados
- 1 colher de azeite
Refeição 4 – Pré-treino (IG: Alto | CG: 45)
- 1 barra de cereais
- 1 banana com mel
Refeição 5 – Pós-treino (IG: Alto | CG: 40)
- Shake de proteína com água + 2 torradas com geleia
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 30)
- 120g de peixe grelhado
- 1 batata cozida com azeite
- Salada verde
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 10)
- 1 iogurte natural com linhaça
- 1 colher de cacau puro
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 110g
- Carboidratos: 390g
- Gorduras: 75g
Micronutrientes em destaque:
- Potássio, vitamina D, cálcio, ferro, vitamina B6
Fonte: Christine Karpinski – Sports Nutrition: A Handbook for Professionals (2017)