Refeição 1 – Pré-treino (IG: Médio | CG: 50)
- 2 fatias de pão integral com geleia
- 1 banana
- 1 copo de bebida esportiva
Refeição 2 – Durante o treino (IG: Alto | CG: 90)
- 3 sachês de gel de carboidrato
- 750 ml de bebida isotônica
Refeição 3 – Pós-treino (IG: Alto | CG: 60)
- Shake com whey + maltodextrina + leite
- 1 banana com mel
Refeição 4 – Almoço (IG: Médio | CG: 40)
- 150g de frango grelhado
- 1 xícara de arroz integral
- Salada com azeite e grão-de-bico
Refeição 5 – Lanche da tarde (IG: Médio | CG: 30)
- 1 iogurte natural com aveia
- 1 fatia de pão com manteiga de amendoim
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 35)
- Omelete com 2 ovos, tomate e espinafre
- 1 batata-doce assada
- Salada de folhas verdes
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 10)
- 1 copo de leite com cacau
- 1 colher de sementes de abóbora
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 140g
- Carboidratos: 520g
- Gorduras: 90g
Micronutrientes em destaque:
- Ferro, vitamina C, magnésio, potássio, vitamina E, cálcio
Fonte: Monique Ryan – Sports Nutrition for Endurance Athletes