Refeição 1 – Pré-prova (IG: Médio | CG: 60)
- 1 prato de macarrão integral com azeite
- 1 banana
- 1 copo de suco de maçã
Refeição 2 – Durante a prova (IG: Alto | CG: 120)
- 4 sachês de gel de carboidrato
- 1 barra energética com proteína
- 750ml de bebida esportiva com eletrólitos
Refeição 3 – Reposição rápida (IG: Alto | CG: 50)
- 1 shake com whey + maltodextrina
- 2 fatias de pão branco com geleia
- 1 copo de suco de uva
Refeição 4 – Almoço reforçado (IG: Médio | CG: 40)
- 150g de carne magra grelhada
- 1 xícara de arroz integral
- 1 xícara de vegetais verdes
- 1 colher de sopa de azeite
Refeição 5 – Lanche intermediário (IG: Médio | CG: 30)
- 1 wrap de pão sírio com ovo mexido e abacate
- 1 maçã
Refeição 6 – Jantar (IG: Médio | CG: 45)
- 120g de peixe grelhado
- 1 batata-doce assada
- Salada com azeite e sementes
Refeição 7 – Ceia (IG: Baixo | CG: 15)
- 1 pote de iogurte grego
- 1 colher de sopa de chia e castanhas
Macronutrientes estimados:
- Proteínas: 180g
- Carboidratos: 640g
- Gorduras: 115g
Micronutrientes em destaque:
- Sódio, potássio, ferro, magnésio, vitaminas C e E, antioxidantes naturais
Fonte: Suzanne Eberle – Endurance Sports Nutrition (2013)