Café da Manhã
8 ovos inteiros + 2 xícaras de pêssegos em calda + 2 fatias de pão integral + 1 2/3 col. chá de azeite ou óleo de linhaça
IG: médio | CG: alta
Kcal: 647 | P: 56g | C: 72g | G: 15g
Lanche da Manhã
2 xícaras de leite desnatado + 14g de whey protein + 1 col. chá de azeite ou linhaça + 1 xícara de morangos + 1/2 col. sopa de cevada
IG: baixo | CG: média
Kcal: 337 | P: 28g | C: 36g | G: 9g
Pós-Treino
42g de whey protein + 2 xícaras de suco de fruta (ex: uva integral)
IG: alto | CG: alta
Kcal: 384 | P: 42g | C: 54g | G: 0g
Almoço
2 xícaras de leite desnatado + 1 xícara de iogurte natural + 2 2/3 xícaras de sopa de carne com legumes + 1/3 col. chá de azeite ou linhaça
IG: médio | CG: média
Kcal: 647 | P: 56g | C: 72g | G: 15g
Jantar
10 2/3 oz de peixe branco + 3 xícaras de cenoura + 2 xícaras de aipo + 2 limões + 1 2/3 col. chá de óleo de linhaça + 1/2 xícara de macarrão
IG: médio | CG: média
Kcal: 647 | P: 56g | C: 72g | G: 15g
Ceia
2 xícaras de iogurte natural + 9 amêndoas
IG: baixo | CG: média
Kcal: 337 | P: 28g | C: 36g | G: 9g
Totais do dia: 266g proteína, 342g carboidrato, 63g gordura
Calorias totais: 2999 kcal
Fonte: Adaptado de “Healthy Mass 3000 – Vince DelMonte”