☀️ Café da manhã – Iogurte Natural com Linhaça e Frutas Vermelhas (~350 kcal)

• 150g de iogurte natural integral sem açúcar
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• ½ xícara de frutas vermelhas

IG estimado: 40 | CG estimada: 10

🍽️ Almoço – Tofu Grelhado com Quinoa e Mix de Folhas (~420 kcal)

• 120g de tofu grelhado
• ½ xícara de quinoa cozida
• 2 xícaras de mix de folhas verdes com azeite e limão

IG estimado: 45 | CG estimada: 11

🥑 Lanche da tarde – Abacate com Limão e Canela (~260 kcal)

• ½ abacate
• Suco de limão + pitada de canela

IG estimado: 15 | CG estimada: 4

🍛 Jantar – Almôndegas de Frango com Berinjela e Abobrinha Grelhadas (~450 kcal)

• 4 almôndegas (~120g) de frango
• 1 xícara de berinjela e abobrinha grelhadas
• 1 colher de sopa de azeite

IG estimado: 35 | CG estimada: 8

🌙 Ceia (opcional) – Chá de ervas com Sementes de Abóbora (~120 kcal)

• 1 xícara de chá de ervas
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora

IG estimado: 20 | CG estimada: 3

🔬 Macronutrientes Totais

• Calorias: ~1600 kcal
• Proteínas: ~92g
• Carboidratos líquidos: ~118g
• Gorduras: ~73g
• Fibras: ~29g

💊 Micronutrientes Estimados

• Cálcio: ~700 mg
• Magnésio: ~360 mg
• Potássio: ~3100 mg
• Cromo: ~50 mcg
• Vitamina E: ~9 mg
• Ômega 3 (ALA): ~1,8 g
• Antocianinas: ~160 mg
• Isoflavonas: ~40 mg