🌱 Cardápio 29 – 3990 kcal | Dieta Vegana Hipercalórica
🍽️ Refeição 1 – Café da Manhã (~1040 kcal)
- 360g de tofu amassado
- 1 colher de chá de cúrcuma
- 100g de espinafre
- 1 tomate
- 1 pimentão picado
- 2 colheres de sopa de cebolinha
- 2 colheres de sopa de salsinha
- 2 fatias de pão integral torrado
- 2 colheres de chá de tahine
- 2 pêssegos ou nectarinas
IG estimado: 12 | CG estimada: 9
🥗 Refeição 2 – Almoço (~1360 kcal)
- 225g de lentilhas cozidas
- 3 colheres de sopa de azeitonas
- 1 pimentão
- 7 tomates-cereja
- 1 abobrinha cozida
- ½ cabeça de brócolis
- 50g de milho
- 40g de nozes
- 2 colheres de sopa de ervas frescas
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 2 fatias de pão integral
- 2 colheres de sopa de óleo de linhaça
IG estimado: 18 | CG estimada: 13
🌙 Refeição 3 – Jantar (~1080 kcal)
- 350g de vegetais sortidos (berinjela, abobrinha, etc.)
- 2 dentes de alho
- 1 colher de chá de tomilho seco
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 base de pizza vegana
- 1 colher de sopa de pasta de tomate seco
- 1 tomate em rodelas
- 2 colheres de sopa de queijo vegano (opcional)
- 165g de salada verde com 2 colheres de chá de óleo de linhaça
IG estimado: 20 | CG estimada: 14
🍎 Refeição 4 – Lanches (~510 kcal)
- 4 bolachas de arroz
- 4 colheres de sopa de homus
- 1 banana
- 70g de mix de castanhas e frutas secas
IG estimado: 14 | CG estimada: 11
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3990 kcal
Proteínas: ~127g
Carboidratos: ~520g
Gorduras: ~164g
Fibras: ~67g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: ~24mg
- Zinco: ~11mg
- Potássio: ~4500mg
- Cálcio: ~850mg
- Magnésio: ~490mg
- Vitamina C: ~135mg
- Ácido fólico: ~580mcg
- Ômega 3 vegetal: ~3g
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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