🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3920 kcal
🥣 Refeição 1 – Mingau de Aveia com Banana e Pasta de Amendoim (~980 kcal)
- 100g de aveia em flocos
- 400ml de bebida vegetal
- 1 banana fatiada
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 1 colher de sopa de sementes de linhaça
- Canela a gosto
IG estimado: 27 | CG estimada: 18
🍛 Refeição 2 – Arroz com Lentilhas e Legumes Salteados (~960 kcal)
- 1 xícara de arroz integral cozido
- 150g de lentilhas cozidas
- 1 cenoura em cubos
- 1/2 abobrinha picada
- 1 colher de sopa de azeite
- Alho e cebola refogados
- Salsinha a gosto
IG estimado: 26 | CG estimada: 17
🌮 Refeição 3 – Tacos Veganos com Guacamole (~900 kcal)
- 2 tortilhas de milho ou trigo
- 100g de feijão preto cozido
- 1/2 abacate amassado com limão e sal
- 1/2 tomate picado
- 1 colher de sopa de azeite
- Folhas de alface
- Cebola roxa em tiras
IG estimado: 24 | CG estimada: 16
🍫 Lanches ao longo do dia (~1080 kcal)
- 1 smoothie: banana, bebida vegetal, aveia, pasta de castanha de caju
- 70g de castanhas com uvas-passas
- 1 barra vegana de proteína
- 2 fatias de pão integral com homus e tomate
IG estimado: 29 | CG estimada: 21
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.920 kcal
Proteínas: ~120g
Carboidratos: ~510g
Gorduras: ~160g
Fibras: ~62g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro
- Zinco
- Potássio
- Vitamina C
- Magnésio
- Folato
- Cálcio
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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