🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 4000 kcal
🥣 Refeição 1 – Bowl Energético de Banana, Granola e Amendoim (~990 kcal)
- 2 bananas maduras
- 100g de granola vegana sem açúcar
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 200ml de bebida vegetal
- 1 colher de sopa de sementes de girassol
IG estimado: 32 | CG estimada: 23
🍛 Refeição 2 – Curry de Grão-de-Bico com Arroz Basmati (~1030 kcal)
- 150g de grão-de-bico cozido
- 1/2 cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/2 xícara de leite de coco
- 1 colher de chá de curry em pó
- 1 tomate picado
- 1 xícara de arroz basmati cozido
- Salsinha a gosto
IG estimado: 34 | CG estimada: 27
🍝 Refeição 3 – Espaguete de Abobrinha com Bolonhesa de Lentilha (~880 kcal)
- 2 abobrinhas médias raladas em espiral
- 100g de lentilhas cozidas
- 1 dente de alho picado
- 1/2 cebola
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 xícara de molho de tomate
IG estimado: 25 | CG estimada: 18
🍫 Lanches ao longo do dia (~1100 kcal)
- 1 smoothie hipercalórico: banana, aveia, pasta de amendoim, cacau, leite vegetal
- 70g de castanhas com frutas secas
- 2 fatias de pão integral com tahine
- 1 barra vegana rica em calorias
IG estimado: 30 | CG estimada: 23
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~4.000 kcal
Proteínas: ~120g
Carboidratos: ~510g
Gorduras: ~170g
Fibras: ~64g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: 29mg
- Magnésio: 510mg
- Cálcio: 560mg
- Zinco: 12mg
- Potássio: 4600mg
- Vitamina B6: 1,7mg
- Ácido Fólico: 600mcg
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
🔗 Veja mais: www.nutrifitcoach.com.br