🌱 Cardápio Vegano Hipercalórico – 3940 kcal
🥣 Refeição 1 – Mingau de Quinoa com Mirtilos (~990 kcal)
- 190g de quinoa
- 2 xícaras de água
- 500ml de bebida vegetal sem açúcar
- 1 banana
- 3 colheres de sopa de uvas-passas, cranberries, figos ou tâmaras picadas
- 2 colheres de sopa de sementes mistas
IG estimado: 35 | CG estimada: 24
🥗 Refeição 2 – Salada de Feijão Preto com Massa Integral (~950 kcal)
- 140g de feijão preto cozido
- 75g de macarrão integral curto cozido
- 30g de milho
- 2 colheres de sopa de azeitonas
- ½ abacate
- 1 pimentão
- 100g de rúcula
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de coentro fresco
- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
- 2 colheres de sopa de suco de limão
IG estimado: 28 | CG estimada: 21
🍜 Refeição 3 – Macarrão de Arroz com Legumes e Molho de Amendoim (~960 kcal)
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem
- 1 pimentão fatiado
- 1 maço de bok choy
- 55g de ervilhas-tortas
- ½ xícara de ervilhas verdes
- 1 colher de chá de pimenta vermelha picada
- 200g de macarrão de arroz integral
- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 2 colheres de sopa de amendoim torrado e triturado
- 2 colheres de sopa de coentro fresco
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada
- Molho de soja a gosto
IG estimado: 33 | CG estimada: 25
🍎 Lanches ao longo do dia (~1040 kcal)
- 3 bolachas de arroz integral com 1 colher de chá de pasta de amêndoas em cada
- 70g de mix de castanhas e uvas-passas
- 1 maçã
IG estimado: 29 | CG estimada: 21
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3.940 kcal
Proteínas: ~110g
Carboidratos: ~510g
Gorduras: ~150g
Fibras: ~62g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro
- Cálcio
- Magnésio
- Potássio
- Vitamina E
- Folato
- Vitamina B1 (Tiamina)
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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