Um verdadeiro tesouro nutricional envolto em folhas tenras de repolho! Este prato combina proteína magra de peru com espinafre rico em ferro e levedura nutricional para criar uma refeição satisfatória e rica em nutrientes que apoia o crescimento muscular com baixo teor de gordura!
RENDE 8 A 10 ROLINHOS | TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS | TEMPO DE COZIMENTO: 2 HORAS
Ingredientes:
- 1 cabeça de repolho chinês
- 1 xícara de água
- 900g de peru moído 99% magro
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
- ½ colher de chá de sal
- ½ colher de chá de manjericão seco
- 1 xícara (cerca de 1½ média) de cebola amarela picada
- 1 colher de chá de alho picado
- 4 xícaras de espinafre baby fresco picado
- ⅓ xícara de levedura nutricional
- 1 lata (225g) de tomates triturados
- 1 lata (115g) de molho de tomate
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 180°C.
- Usando uma faca, remova o miolo do repolho. Coloque o repolho em uma tigela própria para microondas. Adicione a água e cubra com filme plástico, fazendo uma fenda para ventilar. Aqueça no microondas em potência alta por 12 minutos, ou até que as folhas estejam macias e se separem facilmente.
- Enquanto o repolho está cozinhando no vapor, aqueça uma frigideira antiaderente média em fogo médio-alto e adicione o peru moído. Polvilhe o peru com a pimenta, sal e manjericão. Cozinhe até o peru dourar, cerca de 8 minutos. Escorra qualquer líquido.
- Adicione a cebola e o alho, e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que a cebola esteja translúcida.
- Adicione o espinafre e cozinhe por cerca de 2 minutos, até que o espinafre murche. Misture a levedura nutricional, retire do fogo e reserve para esfriar.
- Em uma tigela pequena, misture os tomates triturados e o molho de tomate. Espalhe metade da mistura no fundo de uma assadeira de 23x33cm e reserve a outra metade.
- Quando o repolho estiver frio o suficiente para manusear, descasque cuidadosamente 10 folhas inteiras, uma por uma.
- Coloque uma folha com a parte côncava para cima e o caule voltado para você. Coloque ⅓ xícara da mistura de peru no centro da folha. Dobre a extremidade do caule sobre a mistura, depois dobre os lados em direção ao centro, depois enrole o pacote para longe de você. Coloque cada rolinho, com a extremidade do caule para baixo, na assadeira. Repita com as folhas de repolho e recheio de peru restantes. Quando todos os rolinhos de repolho estiverem prontos, despeje a mistura de tomate restante uniformemente por cima.
- Cubra a assadeira com papel alumínio, asse por 90 minutos e sirva.
Dica de porção: Esta receita deve render de 8 a 10 rolinhos, dependendo do tamanho das folhas. Para as informações nutricionais aqui, presume-se que cada rolinho tenha um oitavo da mistura de carne, aproximadamente 115g de carne de peru.
Informações Nutricionais:
Macronutrientes (por rolinho):
- Calorias: 153
- Carboidratos: 7,5g
- Gorduras: 1g
- Proteínas: 29,4g
- Fibras: 3g
Micronutrientes principais:
- Ferro (espinafre): transporte de oxigênio
- Vitaminas do complexo B (levedura nutricional): metabolismo energético
- Vitamina K (repolho): coagulação sanguínea
- Cálcio: contração muscular
- Zinco (peru): síntese proteica e função imune
