Cardápio para Grappler 2 (77 kg) – Ganho de Massa e Suporte ao Desempenho
Fonte: Dr. John Berardi e Michael Fry – The Grappler’s Guide to Sports Nutrition
Estimativa nutricional: 2.886 kcal | 287g proteína | 282g carboidrato | 69g gordura
Refeição 1
- 1 xícara de claras de ovo com 1 xícara de espinafre e 2 porções de vegetais (ex: pimentões e cebola)
- 1/3 xícara de aveia com 1 porção de fruta [ver substituições]
- 1 cápsula de óleo de peixe
Refeição 2 (Shake)
- 1 xícara de chá verde gelado ou água
- 2 medidas de blend proteico de leite [ver substituições]
- 1 porção de Greens+ (pó verde concentrado)
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas [ver substituições]
- 2 colheres de sopa de oleaginosas mistas [ver substituições]
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 1/2 xícara de iogurte natural desnatado
- 1 cápsula de óleo de peixe
Refeição 3
- 170g de carne magra (frango ou boi) [ver substituições]
- 57g (peso cru) de macarrão integral [ver substituições]
- 1/2 xícara de lentilhas ou feijão [ver substituições]
- 3 porções de vegetais a gosto [ver substituições]
- 1 cápsula de óleo de peixe
Refeição 4 (Shake)
- 1 xícara de chá verde gelado ou água
- 2 medidas de blend proteico de leite
- 1 porção de Greens+
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas
- 2 colheres de sopa de oleaginosas mistas
- 2 colheres de sopa de linhaça moída
- 1/2 xícara de iogurte natural desnatado
- 1 cápsula de óleo de peixe
Refeição 5
- 170g de carne magra (frango ou boi)
- 1 batata-doce média [ver substituições]
- 1/2 xícara de lentilhas ou feijão
- 3 porções de vegetais variados
- 1 porção de fruta
- 1 cápsula de óleo de peixe