Resumo Nutricional

• Calorias: 2.045 kcal (25 kcal/kg)
• Proteína: 188 g (2,3 g/kg)
• Carboidrato: 188 g (2,3 g/kg)
• Gordura: 60 g (estimada)

Distribuição por Grupos Alimentares

• Pães: 5 porções
• Frutas: 3 porções
• Leite desnatado: 3 porções
• Açúcar: 0
• Verduras e legumes: 6 porções
• Proteína:
• Muito magra: 11 porções
• Magra: 8 porções
• Semigorda: 1 porção
• Gordura: 8 porções

Cardápio Completo – 2.045 kcal

Café da Manhã

• 1 fatia de pão de grãos integrais
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 1/2 xíc. (119 mL) de suco de laranja
• 1 ovo inteiro + 4 claras (mexidos)
• 21g de proteína isolada batida com leite e suco e gelo
• 1/8 abacate frito com os ovos

Lanche da Manhã

• Edamame ou crisps de soja (equivalente a 2 de pães)
• 1 xíc. (124 g) de talos de aipo
• 1 xíc. (180 g) de edamame ou 2 porções de crisps de soja
• 1 c.s. (16 g) de manteiga de amendoim natural

Almoço

• 1 enrolado de peito de peru Subway®
• Recheado com hortaliças
• 85 g de peru (porção dupla) + 28 g de queijo
• Mostarda Dijon
• 1 c. chá de azeite ou 1 c.s. de molho de salada

Lanche Pré-Treino

• 1 xíc. (245 g) de iogurte natural
• 3/4 xíc. (109 g) de mirtilo
• Adoçado com Splenda ou similar

Pós-Treino

• Água

Lanche da Tarde

• 4 damascos secos
• 1 café grande com leite desnatado
• Adoçado com Splenda ou similar
• 12 amêndoas

Jantar

• 1/2 batata-doce assada
• 1/2 xíc. (90 g) de aspargos no vapor
• 2 xíc. (56 g) de salada verde mista
• 227 g de salmão selvagem grelhado
• 1 c. chá de azeite de oliva
• 2 c.s. (30 mL) de molho de salada com pouco óleo
• Chá verde