Cardápio – 2700 kcal | Power Eating – Homem
Plano alimentar baseado no livro “Nutrição para o Treinamento de Força”, com estrutura adaptada para homens com treino moderado, buscando manutenção e suporte ao desempenho.
Resumo Nutricional
- Calorias totais: 2700 kcal (33 kcal/kg)
- Proteínas: 115g (1,4 g/kg)
- Carboidratos: 360g (4,5 g/kg)
- Gorduras: 89g (estimada)
Distribuição por Grupos Alimentares
- Pães: 8 porções
- Frutas: 7 porções
- Leite desnatado: 3 porções
- Açúcares: 16 colheres de chá
- Verduras e legumes: 6 porções
- Proteínas:
- Muito magra: 6 porções
- Magra: 4 porções
- Semigorda: 1 porção
- Gordura: 11 porções
Cardápio Diário com Horários e Quantidades
- ☀️ 06:30 – Lanche Pré-Exercício:
- 245g de iogurte natural
- 109g de mirtilo
- 1 colher (21g) de mel
- 🍎 07:00 – Durante o Exercício:
- 473mL de bebida esportiva (~8 colheres de chá de açúcar)
- 🌞 08:30 – Café da Manhã:
- 1 fatia de pão integral
- 237mL de leite desnatado
- 237mL de suco de laranja
- 18g de geleia 100% fruta
- 1 ovo inteiro
- 4 claras de ovo
- 1/8 abacate
- 1 colher (5g) de manteiga
- 🥗 11:00 – Lanche da Manhã:
- 124g de talos de aipo
- 24g de manteiga de amendoim natural
- 🍴 13:00 – Almoço:
- Sanduíche Subway® 30cm com carne magra (113g)
- Hortaliças variadas
- 1 banana
- 10mL de azeite OU 30mL de molho de salada
- ☕ 16:00 – Lanche da Tarde:
- 8 damascos secos
- Café com leite desnatado
- 1 colher de chá de açúcar
- 12 amêndoas
- 🌙 19:30 – Jantar:
- 1 batata-doce assada
- 113g de salmão grelhado
- 1 colher (5mL) de azeite
- 56g de salada verde
- 15 uvas (85g)
- 30mL de molho leve para salada
Fonte:
Adaptado do livro Nutrição para o Treinamento de Força – Power Eating, 2022.