Resumo Nutricional

• Calorias totais: 1475 kcal (25 kcal/kg)
• Proteínas: 130g (2,2 g/kg)
• Carboidratos: 148g (2,5 g/kg)
• Gorduras: 40g (estimada)

Distribuição por Grupos Alimentares

• Pães: 3 porções
• Frutas: 3 porções
• Leite desnatado: 3 porções
• Açúcares: 0
• Verduras e legumes: 4 porções
• Proteínas:
• Muito magra: 7 porções
• Magra: 5 porções
• Semigorda: 1 porção
• Gordura: 4 porções

Cardápio Completo – 1475 kcal

Café da Manhã

• 1/2 xíc. (25 g) de cereal de trigo triturado
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 2 colheres de sopa (18 g) de passas
• 1 ovo inteiro mexido
• 2 claras de ovo mexidas
• 1 c.s. (12 g) de linhaça moída sobre o cereal

Lanche da Manhã

• 1 xíc. (128 g) de minicenouras
• 6 amêndoas
• Chá verde (ou outro chá)

Almoço

• Enrolado de peito de peru Subway®
• Recheado com hortaliças
• 85 g de peito de peru + 28 g de queijo
• Mostarda Dijon (livre)

Lanche Pré-Treino

• 1 xíc. (245 g) de iogurte natural
• 3/4 xíc. (109 g) de mirtilo
• Adoçar com Splenda ou similar

Pós-Treino (Vitamina)

• 1 1/4 xíc. (180 g) de morangos
• 1 xíc. (237 mL) de leite desnatado
• 14 g de proteína isolada do soro

Jantar

• 1/2 batata-doce assada
• 1/2 xíc. (90 g) de aspargos cozidos no vapor
• 142 g de salmão selvagem grelhado
• 1 colher de chá (5 mL) de azeite de oliva para o salmão