Resumo Nutricional

Calorias: 1606 kcal
Proteínas: 14,1% (~56g) — 1,2 g/kg
Carboidratos: 58,2% (~233g)
Gorduras: 27,7% (~50g)
Fibras: 48,9 g
Ômega-3: 3,9 g / Ômega-6: 11,3 g — Relação: 2,9:1
Cálcio: 1024 mg
Ferro: 18,3 mg
Zinco: 10,5 mg
Vitamina C: 331 mg

Suplementação Recomendada

Vitamina B12 (500 μg/dia)
Vitamina D vegana (2000 UI/dia)
Iodo (150 μg/dia)

☀️ Dia 1

Café da Manhã (IG 45 | CG 18)
1 banana-prata
2 c.s. de chia
1 c.chá de canela
2 fatias de pão integral com 1 c.s. de homus

Almoço (IG 50 | CG 26)
Salada de agrião com manga e cebola-roxa
2 c.s. de arroz integral
1/3 xíc. de feijão-carioca
1 xíc. de brócolis com molho de tahine
1 xíc. de abóbora assada

Lanche da Tarde (IG 42 | CG 20)
Vitamina com 1 copo de leite de soja
1 fatia de mamão-formosa
1 c.s. de aveia
1 c.s. de pasta de amendoim

Jantar (IG 40 | CG 22)
Sopa de feijão-branco com cenoura, mandioquinha, escarola e azeite
Rendimento individual: 300g