Os corredores quenianos são amplamente considerados alguns dos melhores atletas de resistência do mundo. Cerca de metade de todos os atletas masculinos no mundo que já correram 10 quilômetros em menos de 27 minutos, por exemplo, são do Quênia. Os hábitos alimentares desses corredores quenianos, que certamente desempenham um papel fundamental em seu sucesso, no entanto, não haviam sido extensivamente estudados até recentemente. Como a nutrição é uma ciência, Yannis Pitsiladis do Centro Internacional de Ciência da Corrida da África Oriental em Glasgow, Escócia, junto com o medalhista de bronze olímpico dos 800 metros de 1972, Mike Boit, Vincent Onywera e Festus Kiplamai do departamento de ciências do exercício e esportes da Universidade Kenyatta em Nairobi e do departamento de alimentos, nutrição e dietética da Universidade Egerton em Njoro, Quênia, assumiram a tarefa de descobrir cientificamente o que os quenianos comem. Durante um período de sete dias, eles monitoraram tudo o que 10 corredores quenianos de elite (vários medalhistas olímpicos, bem como campeões de dois campeonatos mundiais recentes) comeram enquanto participavam de um campo de treinamento perto de Kaptagat, Quênia.
O que eles descobriram foi que os quenianos estão fazendo as coisas certas quando se sentam à mesa de jantar. Seus alimentos básicos eram alimentos ricos em carboidratos, como arroz cozido, pão, batatas pochê, mingau cozido, repolho, feijão e ugali (uma pasta de farinha de milho bem cozida que é o prato nacional do Quênia). O ugali fornecia 23% das calorias diárias, seguido por grandes quantidades de açúcar branco comum, principalmente no chá (20%), arroz (14%) e leite integral (13%). Com 76% de suas 3.000 calorias diárias fornecidas como carboidratos (cerca de 10,4 gramas de carboidratos por quilograma de massa corporal), eles consumiam incrivelmente 600 gramas de carboidratos todos os dias—assim, reabastecendo consistentemente suas reservas de glicogênio. O resto de sua dieta também atendia às diretrizes recomendadas para atletas, fornecendo proteína adequada, principalmente de porções de 100g de carne bovina, consumidas quatro vezes por semana (75 gramas totais diárias ou 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) e uma quantidade modesta de gordura (61% do leite integral adicionado ao chá). Os quenianos não tomavam suplementos dietéticos de nenhum tipo, confiando em alimentos regulares (três refeições e dois lanches diários) para alimentar seus esforços.

Outra regra de ouro da nutrição esportiva que esses incríveis corredores seguiam estava relacionada ao tempo. Os quenianos sempre comiam dentro de 1 hora após os treinos. (Eles treinavam duas vezes por dia, correndo 120 quilômetros de alta qualidade durante a semana em preparação para a temporada queniana de cross country.) Isso significa que eles consistentemente aproveitavam o período pós-treino, quando as taxas de ressíntese de glicogênio podem ser maximizadas (desde que os atletas consumam regularmente carboidratos adequados).
No geral, o plano de refeições queniano se assemelha fortemente aos hábitos alimentares de outro grupo de excelentes corredores de longa distância conhecidos por sua experiência em ultramaratona—os índios Tarahumara das Montanhas Sierra Madre no México. Pesquisas revelam que os Tarahumaras também consomem cerca de 75 a 80% do total de calorias diárias de carboidratos, 12% de gordura e 8 a 13% de proteína. Como os quenianos, os índios Tarahumara comem muitos feijões, bem como grandes quantidades de farinha de milho.

A conclusão: Elabore um plano de alimentação que funcione para você; no entanto, certifique-se de que seja baseado em princípios sólidos e credíveis de nutrição esportiva. Em outras palavras, não ignore a ciência.
Fonte:
Suzanne Girard Eberle – Endurance Sports Nutrition-3rd Edition-Human Kinetics (2013)