Questões Abordadas Neste Material:
- Como determinar a quantidade apropriada de carboidratos para prevenir acúmulo excessivo?
- Qual a relevância dos cereais integrais no planejamento alimentar?
- Como o refinamento influencia o valor nutricional dos cereais?
- Quais vantagens os cereais integrais oferecem em comparação aos refinados?
- Que benefícios adicionais frutas e vegetais proporcionam além de micronutrientes?
- De que forma compostos antioxidantes e fitoquímicos contribuem para a proteção da saúde?
- Como o consumo regular de frutas favorece a saúde cardiovascular?
- Qual a recomendação quantitativa diária de porções de frutas e vegetais?
- Quais são os prós e contras das barras energéticas comerciais?
- Como as barras energéticas podem ser incorporadas estrategicamente na dieta de esportistas?
Existe um limite máximo para a quantidade de carboidratos que o organismo consegue armazenar. A analogia com um reservatório de combustível é pertinente: sua capacidade é limitada, e qualquer excedente transbordará. Quando as reservas de carboidratos na forma de glicogênio atingem sua saturação, o fígado transforma o excesso em tecido adiposo, que será depositado na camada subcutânea e em outras regiões corporais.
A capacidade de armazenamento de glicogênio muscular está diretamente relacionada à quantidade de tecido muscular disponível. Assim como alguns veículos possuem reservatórios maiores, algumas pessoas apresentam maior volume muscular. Quanto mais desenvolvida a musculatura, maior será a capacidade de armazenamento de glicogênio.
Para determinar com precisão a quantidade adequada de carboidratos a ser consumida, evitando excessos, o cálculo da ingestão diária pode ser realizado da seguinte forma: para desenvolvimento muscular, consumir 7g de carboidrato por quilograma de peso corporal diariamente; basta multiplicar o peso corporal em quilos por 7. Para manutenção do peso atual, redução de gordura ou condicionamento físico, ajustes devem ser feitos conforme necessidades específicas de cada indivíduo.
Pães, cereais matinais, arroz e macarrão – alimentos derivados de grãos – constituem algumas das categorias de carboidratos recomendadas diariamente para manutenção da saúde e prevenção de enfermidades. Uma porção padrão de um produto à base de grãos equivale a uma fatia de pão, 28g de cereal pronto para consumo, ou meia xícara (aproximadamente 70-79g) de cereal preparado, arroz ou massa.
Assim como diversas frutas e hortaliças, o grupo alimentar baseado em grãos contém carboidratos complexos, denominados amido. O amido representa para a planta o equivalente ao glicogênio para o organismo humano: uma forma de armazenamento de glicose que proporciona energia para o desenvolvimento vegetal. Em termos moleculares, o amido constitui-se efetivamente de uma cadeia composta por dezenas de unidades de glicose. As ligações desta cadeia de amido são decompostas por enzimas durante o processo digestivo, resultando em unidades individuais de glicose, que são transportadas pela circulação sanguínea até as células do organismo.
Embora nossos ancestrais tenham consumido grãos em sua forma integral, atualmente os cereais são frequentemente triturados ou processados para facilitar sua preparação e melhorar sua palatabilidade – daí a designação “grãos refinados”. O processo de moagem fragmenta o grão em partículas menores. Os métodos de refinamento também eliminam o germe ou embrião, bem como o farelo, uma camada externa que protege o germe e as partes internas do grão.
Quando componentes como o germe ou o farelo são removidos do grão, eliminam-se também os nutrientes neles contidos – fibras, gorduras insaturadas, proteínas, ferro e diversas vitaminas do complexo B. Estes nutrientes são posteriormente adicionados aos produtos de cereais através de um processo conhecido como enriquecimento. Entretanto, os cereais enriquecidos estão longe de serem tão nutritivos quanto os grãos em seu estado natural, portanto seu consumo deve ser limitado.
Recomenda-se que a maioria dos alimentos amiláceos presentes na dieta seja proveniente de grãos integrais. Primeiramente, porque apresentam maior teor de fibras. Além disso, diferentemente dos alimentos refinados, os grãos integrais aparentam provocar menor resistência à insulina. O consumo excessivo de alimentos refinados pode contribuir para o desenvolvimento de resistência insulínica.
Frutas e hortaliças oferecem benefícios que ultrapassam o fornecimento de vitaminas, minerais e fibras:
- Antioxidantes: Vitaminas e minerais como A, C, E, betacaroteno e selênio combatem elementos nocivos denominados radicais livres.
- Fitoquímicos: Estes compostos naturalmente presentes nos vegetais oferecem proteção contra câncer, doenças cardiovasculares e outras condições patológicas.
- Fitoestrogênios: Tratam-se de fitoquímicos específicos encontrados no tofu e em outros derivados da soja, potencialmente protetores contra determinados tipos de câncer, redutores dos níveis de colesterol e estimuladores da formação óssea.
Existem numerosas razões para aumentar o consumo de frutas e hortaliças. Primeiramente, porque os alimentos de origem vegetal proporcionam significativa proteção contra diversas formas de câncer. Indivíduos que consomem maiores quantidades de frutas e hortaliças apresentam risco aproximadamente 50% menor de desenvolver câncer e de mortalidade associada a esta doença.
A quantidade de frutas e hortaliças na alimentação cotidiana também influencia expressivamente a saúde cardiovascular. No renomado estudo Framington Heart Study, 832 participantes do sexo masculino com idades entre 45 e 65 anos foram monitorados desde 1948. Para cada incremento de três porções diárias de frutas e hortaliças consumidas pelos participantes, observou-se uma redução de aproximadamente 20% no risco de acidente vascular cerebral (AVC).
Para usufruir dos benefícios proporcionados por frutas e hortaliças, recomenda-se um consumo mínimo diário de 3 a 5 porções de hortaliças e 2 a 4 porções de frutas. Uma porção de hortaliças equivale a meia xícara (91g) de legume cozido ou cru picado; uma xícara (38g) de folhas cruas; meia xícara (90g) de legumes cozidos; ou três quartos de xícara (178mL) de suco de vegetais. Uma porção de fruta corresponde a uma unidade média de fruta fresca, meia toranja, uma fatia de melão, meia xícara (62g) de frutas pequenas (como morango ou framboesa), um quarto de xícara (37g) de frutas desidratadas ou três quartos de xícara (178mL) de suco de fruta natural.
As barras energéticas, fontes práticas e prontas para consumo de carboidratos, são disponibilizadas em três categorias principais: aquelas com elevado teor de carboidrato e baixo teor de gordura; as formuladas com uma proporção mais equilibrada entre carboidratos, proteínas e gorduras; e aquelas com maior concentração proteica.
Para praticantes de treinamento resistido, os carboidratos presentes nas barras energéticas constituem uma alternativa rápida para recompor as reservas de glicogênio depletadas durante exercícios intensos, auxiliando na recuperação corporal. Quando há necessidade de incrementar o aporte de fibras na dieta, recomenda-se optar por barras contendo ingredientes integrais ricos em fibras, como aveia, oleaginosas e frutas, cujos carboidratos proporcionam liberação constante de energia. Algumas destas barras contêm até 5g de fibra por unidade. Entretanto, é fundamental verificar o conteúdo calórico destes produtos, que pode variar entre 200 e 400 calorias por unidade. Se o objetivo for a redução de gordura corporal, a estratégia alimentar pode ser inadvertidamente comprometida pela substituição de alimentos integrais – como frutas e hortaliças – por barras energéticas.
Fontes:
. Susan M. Kleiner e Maggie Greenwood-Robinson – Nutrição para o Treinamento de Força;
. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia – L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond
