Questões Abordadas Neste Material:
- Qual a melhor forma de tomar creatina?
- O que é a fase de carga de creatina?
- Quanto de creatina devo tomar por dia?
- Qual o melhor tipo de creatina para comprar?
- Devo tomar creatina antes ou depois do treino?
- A creatina funciona melhor com carboidratos?
- Por quanto tempo devo tomar creatina?
- Preciso fazer ciclos de creatina?
- Como a creatina monohidratada se compara a outros tipos?
- Qual a melhor forma de dissolver creatina?
Dosagens Recomendadas
Existem diferentes protocolos de suplementação de creatina, adaptados para diferentes objetivos e preferências individuais. Vamos explorar as principais estratégias:
Protocolo Clássico com Fase de Carga
O método tradicional de suplementação de creatina consiste em duas fases:
Fase de Carga: 15-20g por dia (divididos em 4 doses de aproximadamente 5g cada), consumidos ao longo do dia por 4-7 dias. Esta fase visa saturar rapidamente os estoques musculares de creatina.
Fase de Manutenção: 2-5g por dia como dose única por 4-6 semanas após a fase de carga. Esta dosagem é suficiente para manter os níveis elevados de creatina muscular alcançados durante a fase de carga.
Protocolo Sem Fase de Carga
Para quem prefere evitar as doses mais altas da fase de carga (que ocasionalmente podem causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas), existe uma alternativa:
Dose Consistente: 3-5g por dia (ou aproximadamente 0,03g/kg de peso corporal) por 4-8 semanas.
Com este método, os estoques musculares de creatina aumentam mais lentamente, podendo levar cerca de um mês para atingir a saturação completa, mas os resultados finais são similares ao protocolo com fase de carga.
Protocolo Individualizado por Peso Corporal
Para uma abordagem mais personalizada:
Fase de Carga: 0,3g/kg de peso corporal por dia, dividido em múltiplas doses, durante 5-7 dias.
Fase de Manutenção: 0,03g/kg de peso corporal por dia como dose única por 4-6 semanas.
Tipos de Creatina Disponíveis
O mercado oferece diversas formas de creatina, cada uma com suas alegações específicas:
Monoidrato de Creatina: É a forma mais estudada e utilizada, com eficácia comprovada por centenas de estudos. Considerada o “padrão-ouro” entre os suplementos de creatina, geralmente é a opção mais econômica.
Outras Formas: Malato de creatina, piruvato de creatina, citrato de creatina, e muitas outras variações surgiram no mercado, frequentemente com alegações de melhor absorção ou desempenho superior. No entanto, pesquisas científicas não demonstraram vantagens significativas dessas formas em comparação ao tradicional monoidrato de creatina.
A recomendação da maioria dos especialistas é optar pelo monoidrato de creatina puro (100%), devido à sua extensa base de pesquisa, comprovada eficácia e melhor custo-benefício.
Timing: Quando Tomar Creatina?
A questão de quando tomar creatina tem sido objeto de debate entre atletas e pesquisadores. Vejamos o que dizem as evidências:
Antes do Treino: A ingestão de creatina nos 30 minutos anteriores ao exercício pode estimular sua absorção pelo músculo para uso imediato como fonte de combustível, especialmente para treinos de alta intensidade.
Após o Treino: Alguns estudos sugerem que tomar creatina imediatamente após o exercício, quando os músculos estão mais receptivos a nutrientes, pode maximizar sua retenção.
Estratégia Dividida: Uma abordagem interessante é dividir a dose diária, tomando parte antes e parte após o treino para potencialmente obter os benefícios de ambos os momentos.
No entanto, pesquisas recentes indicam que o fator mais importante para maximizar os efeitos da creatina não é necessariamente o momento exato da ingestão, mas sim a consistência da suplementação e a manutenção de doses apropriadas ao longo do tempo.
Potencializando a Absorção da Creatina
A absorção de creatina pelos músculos parece ser influenciada por fatores metabólicos, especialmente pelos níveis de insulina. Aqui estão estratégias para maximizar sua eficácia:
Creatina + Carboidratos: A ingestão de creatina juntamente com carboidratos pode aumentar significativamente sua absorção. Um estudo demonstrou que a combinação de creatina com uma solução de carboidratos elevou os níveis musculares de creatina em até 60% a mais comparado com creatina sozinha.
Creatina + Proteína + Carboidratos: A adição de proteína à combinação creatina-carboidrato pode potencializar ainda mais os efeitos, criando um ambiente metabólico ideal para a captação muscular de creatina.
Temperatura do Líquido: Para melhorar a dissolução da creatina (especialmente o monoidrato, que às vezes pode ser menos solúvel), pode-se usar água morna ou até mesmo misturá-la em alimentos como iogurte ou smoothies.
Ciclagem da Creatina
Muitos atletas optam por fazer ciclos de suplementação de creatina, alternando períodos de uso com períodos de interrupção. Esta estratégia baseia-se em algumas teorias:
Método de Ciclagem: Tipicamente envolve tomar creatina por 6-8 semanas, seguido por 3-4 semanas sem suplementação, antes de iniciar um novo ciclo.
Justificativas para Ciclagem:
- Evitar potencial downregulation dos transportadores de creatina nas células musculares
- Reduzir o custo financeiro da suplementação contínua
- Prevenir possíveis efeitos de adaptação que poderiam reduzir sua eficácia
É importante notar que, após a interrupção da suplementação, os níveis elevados de creatina muscular diminuem gradualmente, levando aproximadamente 4-6 semanas para retornar aos valores basais. Durante este período, muitos dos benefícios da creatina ainda podem ser observados.
Retenção da Creatina no Organismo
Uma vez que a creatina é captada pelos músculos, ela fica “aprisionada” no interior do tecido muscular. Estima-se que as reservas de creatina muscular diminuam lentamente após a suplementação, permanecendo elevadas por 2-3 meses após uma fase de carga típica (20g por 5 dias).
Esta retenção prolongada explica por que muitos atletas conseguem manter ganhos de força mesmo após cessarem temporariamente a suplementação, e também por que a estratégia de ciclagem pode ser eficaz.
No próximo artigo, abordaremos a segurança da suplementação de creatina, discutindo potenciais efeitos colaterais, populações especiais que devem ter precaução, e desmentindo mitos comuns sobre este suplemento.
O que vem por aí: No próximo artigo, vamos abordar um tópico crucial – a segurança da creatina. Discutiremos o que as pesquisas dizem sobre seus potenciais efeitos colaterais, desmistificaremos rumores populares, e veremos quais grupos específicos devem ter precaução ao suplementar. Não perca esta importante discussão sobre um dos suplementos mais seguros do mercado!
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Fontes:
. Hall, M., & Trojian, T.H. (2013). Creatine supplementation.
. Buford, T.W. et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.
. Nelson, A.G. et al. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation.
Candow, D.G. et al. (2022). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.
