Questões Abordadas Neste Material:
- A cafeína melhora o desempenho em esportes de força?
- Qual a dose ideal de cafeína para melhorar a performance?
- Quando devo consumir cafeína antes do exercício?
- A cafeína funciona para todos os tipos de atividade física?
- Quais os benefícios da cafeína para esportes de resistência?
- Como a cafeína afeta o tempo de reação e a cognição?
- A cafeína pode ajudar na recuperação muscular?
- Qual a diferença entre cafeína natural e anidra?
- Por que atletas bem treinados respondem melhor à cafeína?
- A cafeína realmente aumenta a força muscular?
Cafeína e Esportes de Força
Pesquisas recentes contradizem a ideia de que a cafeína não teria utilidade em esportes focados em força e vigor. Um estudo conduzido pelo Dr. Larry Spriet e colegas da University of Guelph demonstrou que atletas que consumiram cafeína antes de exercícios intensos foram capazes de manter o desempenho por mais tempo (4,93 minutos com cafeína contra 4,12 minutos com placebo).
A cafeína aumenta a força muscular ao disparar a liberação de epinefrina pelas glândulas adrenais, resultando em contrações musculares mais fortes. Isso reduz a percepção de esforço durante o exercício, permitindo que a pessoa sustente mais peso sem conscientemente se esforçar mais. Estudos indicam que a cafeína pode aumentar o rendimento do exercício em até 22%.
Dosagem e Timing Ideais
Para eventos de curta duração, recomenda-se consumir entre 0,2 a 0,3 mg de cafeína por quilograma de peso corporal 30-60 minutos antes da competição. Para atividades de resistência, atletas geralmente consomem essa dose inicial e depois continuam a ingerir até 20 mg em intervalos de 45 minutos.
Para efeitos ergogênicos (melhora de desempenho), a dosagem recomendada é de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, consumida aproximadamente 60 minutos antes do início do exercício. Para a maioria das pessoas, isso equivale a cerca de 200-400 mg de cafeína.
Uma xícara de café (240 ml) contém aproximadamente 100-150 mg de cafeína, o que serve como um bom ponto de partida para quem não está habituado ao consumo.
Efeitos em Atletas Treinados vs. Não-Treinados
Estudos demonstram que a cafeína funciona melhor como ergogênico em pessoas bem condicionadas fisicamente. Nadadores altamente treinados, por exemplo, aumentaram significativamente sua velocidade após consumir 250 mg de cafeína, enquanto nadadores ocasionais não obtiveram o mesmo benefício. De forma similar, indivíduos não-treinados que pedalavam contra resistência após tomar suplemento de cafeína não demonstraram melhora significativa no desempenho.
Benefícios para Diferentes Tipos de Atividade
De acordo com o Australian Institute of Sports Nutrition (AIS), a cafeína pode melhorar o desempenho em:
- Esportes de resistência (mais de 60 minutos)
- Atividades de alta intensidade breves e sustentadas (1 a 60 minutos)
- Taxa de trabalho, habilidade e concentração em esportes intermitentes
Os efeitos da cafeína ainda não são bem estabelecidos em:
- Esportes de habilidade com exercícios de baixa intensidade
- Esforços individuais que demandam força ou potência (efeitos parecem ser pequenos e limitados a certos grupos musculares)
Após conhecer como a cafeína pode melhorar seu desempenho atlético, é crucial entender os potenciais riscos e efeitos colaterais para utilizá-la de forma segura e eficaz – não deixe de assinar nosso blog para receber em primeira mão “Riscos, Efeitos Colaterais e Uso Responsável da Cafeína”, o terceiro artigo desta série que irá complementar seu conhecimento com informações essenciais para otimizar os benefícios deste poderoso ergogênico!
Fontes:
- CLARK, Nancy. Nutrição para o treinamento de força. [s.l.: s.n.], 2015.
- KRAUSE, Marie V.; MAHAN, L. Kathleen. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. [s.l.: s.n.], 2018.
- JEUKENDRUP, Asker; GLEESON, Michael. Nutrient timing: the future of sports nutrition. [s.l.: s.n.], 2019.
