🏋️♀️ Cardápio Power Eating – 2340 kcal
Mulher que treina 5x por semana – Alto volume de treino
Baseado na obra “Nutrição para o Treinamento de Força” | Power Eating, 2022
📊 Resumo Nutricional
Alto volume de treino e energia
🎯 Alto Volume de Treino
Cardápio desenvolvido para mulheres que treinam 5x por semana, com maior demanda energética e necessidade de recuperação otimizada.
🥘 Distribuição por Grupos
Sistema de trocas para alto volume
☀️ Café da Manhã
Energia sustentada para o dia
- 2 fatias de pão de grãos integrais
- 1 xíc. de leite desnatado
- 1 xíc. de suco de laranja
- 4 c.chá de geleia 100% fruta
- 1 ovo mexido
- 1/8 de abacate fatiado, frito com 1 c.chá de manteiga ou margarina com ômega
🍇 Lanche da Manhã
Energia moderada para meio da manhã
- 4 damascos secos
- 1 xíc. de minicenouras
- 1 c.s. de mel
- 18 amêndoas
🌞 Almoço
Refeição principal robusta
- 1 sanduíche Subway® 15 cm da linha “6g de gordura ou menos”
- Recheado com hortaliças variadas
- 2 c.chá de azeite de oliva ou 2 c.s. de molho de salada leve
🏃♀️ Lanche Pré-Treino
Energia para treino intenso
- 1 xíc. de iogurte natural
- 3/4 xíc. de mirtilos
- 1 c.s. de mel
⏰ Timing Pré-Treino
Consumir 30-60 minutos antes do treino para disponibilidade energética otimizada.
🚴♀️ Durante o Exercício
Sustentação energética durante treino
- 473 mL de bebida esportiva com ~8 colheres de chá de açúcar
⚡ Alto Índice Glicêmico
IG elevado (65) para absorção rápida e manutenção da glicemia durante exercícios prolongados (>60 min).
💪 Pós-Treino (Vitamina)
Janela anabólica maximizada
- 1 1/4 xíc. de morangos
- 1 xíc. de leite desnatado
- 14g de whey protein (proteína isolada do soro)
🎯 Recuperação Rápida
Combinação ideal de carboidratos e proteína para máxima síntese proteica e reposição de glicogênio.
🌙 Jantar
Refeição completa para recuperação
- 1 batata-doce assada
- 85g de uvas vermelhas
- 1 xíc. de aspargos cozidos
- 2 xíc. de salada verde mista
- 85g de salmão grelhado
- 1 c.chá de azeite de oliva
- 1 c.chá de manteiga ou margarina com ômega para a batata
- 4 c.s. de molho leve para salada
🍇 Antioxidantes
Uvas vermelhas fornecem resveratrol e antioxidantes para combater o estresse oxidativo do treino intenso.
📝 Observações Importantes
Orientações essenciais para seguimento
- Ingerir água em todas as refeições e treinos
- Alimentos podem ser substituídos por equivalentes calóricos e nutricionais
- Acompanhamento com nutricionista é recomendado para ajustes individuais
⚠️ Importante
Este cardápio é destinado a mulheres que treinam 5x por semana com alto volume. Adaptações individuais são necessárias conforme biotipo, objetivos e tolerância alimentar.