🍽️ Cardápio Cetogênico – 1800 kcal
SOP (Fase Folicular) | Hipertrofia
📊 Total: ~1800 kcal
🍖 Perfil: C2KD • Hipertrofia
Objetivo: Hipertrofia • Treino Superiores Leve • 5 Dias/Semana
🥩 Proteína
113g
🌾 Carboidratos
23g
🥑 Gorduras
140g
🌿 Fibras
~30g
🌅 Café da Manhã
Smoothie de Abacate
½ abacate (ou manteiga), 225 ml leite de coco (ou leite de vaca integral)
Semente de linhaça
11g (ou chia)
Café preto
sem açúcar
💫 ~338 kcal | IG: 2 | CG: 1
🥜 Lanche da Manhã
Amêndoas
34g (ou amendoim)
Chá verde
sem açúcar
💫 ~281 kcal | IG: 1 | CG: 0
🍽️ Almoço
Salmão com Espinafre
135g salmão (ou sardinha enlatada), 110g espinafre (ou alface)
Azeite de oliva
17g (ou óleo de soja)
Brócolis cozido
110g (ou couve-flor)
💫 ~450 kcal | IG: 2 | CG: 1
🥜 Lanche da Tarde
Queijo minas padrão
56g (ou queijo branco)
Sementes de abóbora
28g (ou sementes de girassol)
💫 ~338 kcal | IG: 1 | CG: 0
🌙 Jantar
Sopa de Algas com Tofu
17g algas (ou espinafre), 110g tofu (ou ovos)
Azeite de oliva
17g (ou óleo de soja)
Couve refogada
110g (ou repolho)
💫 ~393 kcal | IG: 2 | CG: 1
📊 Resumo Nutricional – 1800 kcal
🥩 Proteínas
113g
🌾 Carboidratos
23g
🥑 Gorduras
140g
🌿 Fibras
~30g
💎 Micronutrientes
Vitamina K: Espinafre, couve
Magnésio: Amêndoas
Zinco: Sementes de abóbora
Iodo: Algas
Vitamina C: Brócolis
Ômega-3: Salmão, linhaça
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📚 Referências
- Vitti, A. (2013). WomanCode: Perfect Your Cycle. HarperOne.
- Vitti, A. (2020). In the FLO: Unlock Your Hormonal Advantage. HarperOne.
- McDonald, L. (1998). The Ketogenic Diet: A Complete Guide. Lyle McDonald.
- Israetel, M., et al. (2021). Renaissance Woman: Female-Specific Nutrition. Renaissance Periodization.
