A refeição pré-treino para atletas de endurance deve fornecer energia sustentável, ser de fácil digestão e adequada ao tempo disponível antes do exercício. A tabela a seguir apresenta sugestões de refeições classificadas conforme o intervalo de tempo antes da prática esportiva:
| Tempo antes do treino | Opções de refeição | Carboidratos (g) | Proteínas (g) | Observações |
|---|---|---|---|---|
| 3 horas antes | Arroz + frango grelhado + legumes cozidos | 60–80 | 25–30 | Refeição completa, ideal para treinos longos |
| 2 horas antes | Sanduíche integral com peito de peru + suco natural | 45–60 | 15–20 | Boa digestibilidade e energia prolongada |
| 1 hora antes | Banana + aveia + mel | 30–45 | 3–5 | Rápida absorção e leve |
| 30 minutos antes | Bebida esportiva + barra de cereal | 20–30 | 2–4 | Quando o tempo é curto e há necessidade de energia rápida |
Legenda: Quanto mais próximo do treino, menor deve ser o teor de gordura e proteína para facilitar o esvaziamento gástrico. A refeição deve sempre ser testada previamente para evitar desconfortos.