🍽️ Cardápio Jejum Intermitente 16/8
Plano Nutricional Completo – 1800 kcal
16/8
Protocolo de Jejum
1810
Calorias Totais
3
Refeições
8h
Janela Alimentar
📅 Cronograma do Jejum 16/8
20h
Última refeição
20h – 12h
JEJUM (16h)
12h
Quebra do jejum
12h – 20h
ALIMENTAÇÃO (8h)
📌 Janela alimentar: 12h às 20h | 📌 Refeições: 3 (sem lanches intermediários)
🥗 Refeição 1 – Almoço (12h)
- Peito de frango grelhado (150g)
- Arroz integral (100g cozido)
- Feijão-preto (1 concha média)
- Abobrinha refogada (1 xícara)
- Salada de alface, rúcula e cenoura com azeite (1 colher de sopa)
- 1 fatia de manga (50g)
Índices Glicêmicos
🥛 Refeição 2 – Lanche da tarde (16h)
- Iogurte natural integral (170g)
- Semente de chia (1 colher de sopa)
- Banana amassada (1 unidade média)
- Nozes (3 unidades)
Índices Glicêmicos
🍳 Refeição 3 – Jantar (19h)
- Omelete com 2 ovos, cogumelos e espinafre
- Purê de batata-doce (120g)
- Quinoa cozida (3 colheres de sopa)
- Tomate assado com orégano (1/2 xícara)
- Azeite extravirgem (1 colher de chá)
Índices Glicêmicos
🍽️ Macronutrientes
| Nutriente | Quantidade | % Calórico |
|---|---|---|
| 🍽️ Energia Total | 1810 kcal | 100% |
| 🥩 Proteínas | 112g | 25% |
| 🍞 Carboidratos | 152g | 34% |
| 🥑 Gorduras | 76g | 41% |
⚡ Micronutrientes
| Micronutriente | Quantidade | % VD* |
|---|---|---|
| 🌾 Fibras | 26g | 104% |
| 🦴 Cálcio | 540mg | 54% |
| ⚡ Magnésio | 340mg | 81% |
| 🛡️ Zinco | 9,4mg | 85% |
| ❤️ Potássio | 3700mg | 79% |
| 🩸 Ferro | 13mg | 72% |
| 🍊 Vitamina C | 105mg | 117% |
| 👁️ Vitamina A | 650mcg | 72% |
| 🌻 Vitamina E | 9,1mg | 61% |
⚖️ Comparação com Cardápio 1600 kcal
📈 Aumento Energético
kcal adicionais para maior demanda energética
🥩 Mais Proteína
Ideal para ganho/manutenção de massa muscular
🍞 Carboidratos
Mais energia para treinos intensos
🥑 Gorduras Saudáveis
Melhor saciedade e absorção vitaminas
💡 Dicas Específicas para 1800 kcal
🎯 Objetivo
Este cardápio é ideal para pessoas com maior gasto energético, praticantes de exercícios regulares ou em fase de ganho de massa muscular.
🏋️♂️ Treino
A maior ingestão de carboidratos fornece energia adequada para treinos intensos. Consuma o lanche 1-2h antes do exercício.
🍌 Frutas
Manga e banana fornecem energia rápida e potássio. Ideais para pré-treino ou recuperação pós-exercício.
🍠 Batata-doce
Rica em carboidratos complexos e betacaroteno. Excelente fonte de energia sustentada para atividades físicas.
🍄 Cogumelos
Baixo em calorias, rico em proteína vegetal e vitaminas do complexo B. Ótimo para variar o sabor das refeições.
📊 Monitoramento
Acompanhe peso, medidas e energia. Ajuste as porções conforme seus resultados e sensações corporais.
📚 Fonte e Créditos
Fonte: eBook “Jejum Intermitente para Saúde e Composição Corporal”
Base de dados: NutriFitCoach