🌱 Cardápio 28 – 4020 kcal | Dieta Vegana Hipercalórica
🍽️ Refeição 1 – Café da Manhã (~1100 kcal)
- 170g de aveia
- 500ml de leite vegetal
- 1 maçã picada
- 2 colheres de sopa de tâmaras picadas
- 2 colheres de sopa de nozes
- 2 colheres de sopa de linhaça
IG estimado: 18 | CG estimada: 13
🥗 Refeição 2 – Almoço (~1100 kcal)
- 6 unidades de sushi vegano com arroz integral, pepino, abacate e alga nori
- Palitos de cenoura, aipo e erva-doce
- 5 colheres de sopa de homus
IG estimado: 22 | CG estimada: 15
🌙 Refeição 3 – Jantar (~1020 kcal)
- 150g de farinha de grão-de-bico
- 200ml de água
- 200g de tofu firme em cubos
- 1 cebola roxa
- ½ abobrinha fatiada
- 1 colher de chá de azeite
- Ervas frescas a gosto
IG estimado: 14 | CG estimada: 11
🍎 Refeição 4 – Lanches (~800 kcal)
- 1 banana
- 3 bolachas de arroz com 3 colheres de sopa de pasta de amendoim
- Palitos de vegetais com homus
IG estimado: 15 | CG estimada: 12
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~4020 kcal
Proteínas: ~128g
Carboidratos: ~520g
Gorduras: ~165g
Fibras: ~69g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: ~25mg
- Zinco: ~11mg
- Potássio: ~4600mg
- Cálcio: ~870mg
- Magnésio: ~500mg
- Vitamina E: ~14mg
- Vitamina B6: ~2mg
- Ácido fólico: ~590mcg
- Ômega 3 vegetal: ~3,2g
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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