🌱 Cardápio 30 – 3975 kcal | Dieta Vegana Hipercalórica
🍽️ Refeição 1 – Café da Manhã (~1050 kcal)
- 190g de quinoa
- 2 xícaras de água
- 500ml de bebida vegetal
- 1 banana
- 3 colheres de sopa de frutas secas
- 2 colheres de sopa de sementes variadas
IG estimado: 10 | CG estimada: 8
🥗 Refeição 2 – Almoço (~1320 kcal)
- 140g de feijão preto cozido
- 75g de macarrão integral cozido
- 30g de milho
- 2 colheres de sopa de azeitonas
- ½ abacate
- 1 pimentão
- 100g de rúcula
- 1 cebola picada
- 2 colheres de sopa de coentro
- 2 colheres de sopa de azeite
- 2 colheres de sopa de suco de limão
IG estimado: 18 | CG estimada: 12
🌙 Refeição 3 – Jantar (~1100 kcal)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 pimentão fatiado
- 1 maço de bok choy
- 55g de ervilhas-tortas
- ½ xícara de ervilhas
- 1 colher de chá de pimenta vermelha picada
- 200g de macarrão de arroz integral
- 3 colheres de sopa de pasta de amendoim
- 2 colheres de sopa de amendoim
- 2 colheres de sopa de coentro
- 2 colheres de sopa de cebolinha
- Molho de soja a gosto
IG estimado: 25 | CG estimada: 17
🍎 Refeição 4 – Lanches (~505 kcal)
- 3 bolachas de arroz com pasta de amêndoas
- 70g de castanhas e uvas-passas
- 1 maçã
IG estimado: 15 | CG estimada: 10
🔢 Macronutrientes estimados:
Calorias: ~3975 kcal
Proteínas: ~130g
Carboidratos: ~520g
Gorduras: ~166g
Fibras: ~68g
🧪 Micronutrientes estimados:
- Ferro: ~25mg
- Zinco: ~12mg
- Potássio: ~4700mg
- Cálcio: ~900mg
- Magnésio: ~500mg
- Vitamina E: ~15mg
- Vitamina C: ~140mg
- Ácido fólico: ~600mcg
📚 Fonte: Adaptado do eBook “Cardápios Veganos Hipercalóricos – NutriFitCoach”
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