☀️ Café da manhã – Overnight com Aveia, Iogurte e Maçã (~310 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos finos
• 120g de iogurte natural integral sem açúcar
• ½ maçã ralada
• 1 colher de sopa de chia

IG: baixo (~45) | CG: moderada (~11)

🍽️ Almoço – Tilápia Assada com Abóbora e Couve (~440 kcal)

• 120g de tilápia assada
• ¾ xícara de purê de abóbora
• 1 xícara de couve refogada
• 1 colher de sopa de azeite

IG: moderado (~50) | CG: moderada (~12)

🥛 Lanche da tarde – Castanhas com Cacau e Canela (~160 kcal)

• 1 colher de sopa de castanhas
• 1 colher de chá de cacau puro em pó
• Pitada de canela

IG: muito baixo (~20) | CG: muito baixa (~3)

🍛 Jantar – Frango Grelhado com Mix de Vegetais (~470 kcal)

• 100g de peito de frango grelhado
• 1 xícara de abobrinha, cenoura e berinjela refogadas
• 1 colher de sopa de azeite

IG: baixo (~40) | CG: baixa (~9)

🌙 Ceia (opcional) – Sementes de Abóbora (~120 kcal)

• 1 colher de sopa de sementes de abóbora

IG: muito baixo (~22) | CG: muito baixa (~3)

🔬 Macronutrientes Totais

• Calorias: ~1600 kcal
• Proteínas: ~91g
• Carboidratos líquidos: ~124g
• Gorduras: ~70g
• Fibras: ~28g

💊 Micronutrientes Estimados

• Magnésio: ~350 mg
• Cromo: ~30 mcg
• Vitamina A: ~620 mcg
• Potássio: ~3000 mg
• Ômega 3: ~1,3 g
• Betacaroteno: ~4200 mcg
• Ferro: ~9 mg
• Zinco: ~7 mg