☀️ Café da manhã – Smoothie de Espinafre com Abacate e Proteína (~340 kcal)

• 1 scoop de proteína vegetal
• 1 xícara de espinafre
• ½ abacate
• 1 colher de sopa de chia
• 200ml de leite vegetal sem açúcar

IG estimado: 30 | CG estimada: 6

🍽️ Almoço – Frango ao Curry com Couve-Flor e Azeite (~420 kcal)

• 120g de frango cozido com curry e cúrcuma
• 1 xícara de couve-flor cozida
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

IG estimado: 37 | CG estimada: 8

🥜 Lanche da tarde – Iogurte com Canela e Linhaça (~240 kcal)

• 120g de iogurte natural integral sem açúcar
• 1 colher de sopa de linhaça moída
• Canela a gosto

IG estimado: 35 | CG estimada: 7

🍛 Jantar – Tilápia com Legumes Grelhados e Tahine (~460 kcal)

• 120g de tilápia grelhada
• 1 xícara de abobrinha e cenoura grelhadas
• 1 colher de sopa de tahine

IG estimado: 40 | CG estimada: 9

🌙 Ceia (opcional) – Chá de Hortelã e Sementes de Abóbora (~140 kcal)

• 1 xícara de chá de hortelã
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora

IG estimado: 22 | CG estimada: 3

🔬 Macronutrientes Totais

• Calorias: ~1600 kcal
• Proteínas: ~90g
• Carboidratos líquidos: ~122g
• Gorduras: ~72g
• Fibras: ~30g

💊 Micronutrientes Estimados

• Magnésio
• Cromo
• Ômega 3 vegetal
• Potássio
• Vitamina C
• Vitamina D
• Ferro
• Zinco