☀️ Café da manhã – Aveia com Frutas e Nozes (~350 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos grossos cozida em água
• ½ xícara de frutas vermelhas
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• Canela e essência de baunilha a gosto

IG estimado: 45 | CG estimada: 12

🍽️ Almoço – Wrap de Frango com Salada Verde (~420 kcal)

• 1 wrap integral de grãos
• 100g de peito de frango grelhado
• 1 colher de sopa de hummus
• 1 xícara de folhas verdes variadas

IG estimado: 52 | CG estimada: 11

🥜 Lanche da tarde – Mix de Castanhas com Cacau (~230 kcal)

• 1 colher de sopa de castanhas-do-pará
• 1 colher de sopa de sementes de girassol
• 1 colher de chá de cacau em pó 100%

IG estimado: 25 | CG estimada: 4

🍛 Jantar – Bowl de Salmão com Legumes Assados (~460 kcal)

• 120g de salmão grelhado
• 1 xícara de berinjela e abobrinha assadas
• 1 colher de sopa de azeite

IG estimado: 35 | CG estimada: 8

🌙 Ceia (opcional) – Maçã com Pasta de Amendoim (~140 kcal)

• ½ maçã pequena
• 1 colher de sopa de pasta de amendoim

IG estimado: 44 | CG estimada: 9

🔬 Macronutrientes Totais

• Calorias: ~1600 kcal
• Proteínas: ~93g
• Carboidratos líquidos: ~124g
• Gorduras: ~69g
• Fibras: ~29g

💊 Micronutrientes Estimados

• Cromo: ~38 mcg
• Magnésio: ~370 mg
• Vitamina D: ~7 mcg
• Potássio: ~3350 mg
• Ômega 3: ~1,7 g
• Vitamina E: ~10 mg
• Betacaroteno: ~6200 mcg
• Zinco: ~9 mg