☀️ Café da manhã – Aveia com Nozes e Mirtilos (~320 kcal)

• ½ xícara de aveia em flocos cozida em água
• 1 colher de sopa de linhaça
• 1 colher de sopa de nozes picadas
• ½ xícara de mirtilos
• Canela a gosto

IG estimado: 45 | CG estimada: 12

🍽️ Almoço – Salada de Frutas com Folhas Verdes e Nozes (~480 kcal)

• 2 xícaras de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre)
• ½ xícara de morangos
• ½ pêssego
• 2 colheres de sopa de nozes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva com vinagre balsâmico
• 100g de peito de frango grelhado

IG estimado: 40 | CG estimada: 9

🥒 Lanche da Tarde – Palitos de Pepino com Hummus (~180 kcal)

• 1 xícara de pepino em palitos
• 3 colheres de sopa de hummus

IG estimado: 30 | CG estimada: 5

🌙 Jantar – Almôndegas ao Molho Marinara com Legumes (~430 kcal)

• 4 almôndegas (~120g) de carne magra
• ½ xícara de molho marinara sem açúcar
• 1 xícara de abobrinha e berinjela grelhadas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

IG estimado: 35 | CG estimada: 8

🌜 Ceia (opcional) – Sementes de Abóbora ou Maçã com Pasta de Amêndoas (~190 kcal)

• 1 colher de sopa de sementes de abóbora ou
• ½ maçã pequena com 1 colher de sopa de pasta de amêndoas

IG estimado: 38 | CG estimada: 7

🔬 Macronutrientes Totais

• Calorias: ~1600 kcal
• Proteínas: ~95g
• Carboidratos líquidos: ~130g
• Gorduras: ~70g
• Fibras: ~28g

💊 Micronutrientes Estimados

• Magnésio: ~190mg
• Zinco: ~4.7mg
• Potássio: ~1600mg
• Ferro: ~3mg
• Vitamina C: ~75mg
• Vitamina E: ~4.5mg
• Ácido fólico: ~100mcg
• Cromo: ~25mcg
• Ômega 3 (ALA): moderado

📚 Fonte Bibliográfica

Adaptado de: The Insulin Resistance Diet Plan & Cookbook, de Tara Spencer – Rockridge Press, 2019.