☀️ Café da manhã – Pão Integral com Ovo e Abacate (~310 kcal)

• 1 fatia de pão 100% integral
• 1 ovo cozido
• ¼ abacate
• 1 colher de chá de azeite de oliva

IG: moderado (~52) | CG: moderada (~10)

🍽️ Almoço – Tilápia ao Forno com Mix de Legumes Assados (~440 kcal)

• 120g de tilápia assada com limão e ervas
• 1 xícara de abobrinha, berinjela e cenoura
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

IG: baixo (~40) | CG: baixa (~9)

🍎 Lanche da tarde – Maçã com Pasta de Castanha (~210 kcal)

• ½ maçã
• 1 colher de sopa de pasta de castanha de caju

IG: moderado (~45) | CG: moderada (~9)

🥗 Jantar – Bowl Vegetariano com Quinoa e Grão-de-Bico (~470 kcal)

• ½ xícara de quinoa cozida
• ½ xícara de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de folhas verdes
• 1 colher de sopa de azeite

IG: baixo (~45) | CG: moderada (~11)

🌙 Ceia (opcional) – Infusão de camomila com 1 noz (~110 kcal)

• Infusão de camomila
• 1 noz

IG: muito baixo (~20) | CG: muito baixa (~2)

🔬 Macronutrientes estimados

• Calorias: ~1600 kcal
• Proteínas: ~90g
• Carboidratos líquidos: ~123g
• Gorduras: ~70g
• Fibras: ~28g

💊 Micronutrientes em destaque

• Cromo: ~30 mcg
• Zinco: ~7 mg
• Ômega 3 vegetal: ~1.3 g
• Magnésio: ~340 mg
• Potássio: ~3100 mg
• Vitamina B9 (folato): ~320 mcg
• Betacaroteno: ~4100 mcg
• Vitamina E: ~9 mg